¿Problemas de sueño? Pon en hora tu reloj biológico

Dra. Ana Arena Neurofisióloga de la Unidad del Sueño de Policlínica Gipuzkoa de San Sebastián

8 noviembre, 2018

Casi la mitad de la población española (45 %) tiene problemas para dormir bien en algún momento de su vida, y uno de cada diez sufre trastornos crónicos y graves del sueño. Estos datos de la Sociedad Española de Neurología demuestran que se trata de un extendido problema de cuyas consecuencias sobre la salud no siempre somos conscientes. Pero ¿por qué ocurre? Existen diversas causas, pero muchas de ellas convergen en un mal funcionamiento de nuestros relojes biológicos.

Se denomina relojes biológicos a los dispositivos de tiempo innatos que poseen prácticamente todos los seres vivos, incluidos los humanos. Su funcionamiento depende de determinados genes que activan o desactivan unas proteínas que interactúan en casi todos los tejidos y los órganos del cuerpo. Los investigadores han identificado genes similares en personas, moscas de la fruta, ratones, plantas y hasta en hongos.

Esta compleja y sutil maquinaria microscópica está a su vez regulada por el denominado reloj biológico principal, que se encarga de sincronizar todos esos otros relojes. Se trata de una estructura formada por apenas 20.000 neuronas de las más de 85.000 millones que hay en nuestro cerebro. Y de todo ello se ocupa una disciplina científica que se llama cronobiología.

Ritmos circadianos alterados

Los relojes biológicos producen y programan los denominados ritmos circadianos, que son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario (circadiano viene del latín y significa literalmente “alrededor del día”).

Los ritmos circadianos son muy importantes para la salud, ya que influyen en la secreción de hormonas, los hábitos alimentarios y la digestión, la temperatura corporal y otras funciones del cuerpo.

El sueño es uno de los ritmos circadianos más conocidos e importantes. No dormir bien afecta a la capacidad intelectual y el rendimiento cognitivo y puede provocar trastornos endocrinos, metabólicos, psicológicos e inmunitarios, así como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de demencias como el alzhéimer.

La luz y la oscuridad del entorno del organismo son el principal desencadenante del ritmo sueño-vigilia. Cuando el reloj principal del cerebro recibe información a través de los ojos de que hay menos luz (como ocurre de noche), ordena la producción de melatonina, que es la hormona que hace que nos entre sueño. Pero hoy, los nuevos hábitos de vida están provocando la alteración de ese proceso biológico natural con consecuencias nefastas sobre la calidad y cantidad del sueño.

En este sentido, influyen los nocivos efectos de móviles, tabletas o PC justo antes de irnos a dormir, dado que puede provocar un trastorno del ritmo circadiano, con retraso de la fase de sueño, que nos impide dormir hasta altas horas de la madrugada con un despertar por la mañana también muy tardío. Esto se produce debido a que la luz de las pantallas puede confundir a nuestro reloj biológico principal y provocar la inhibición o retraso en la liberación de la melatonina, la hormona del sueño.

Decálogo del buen dormir

Pero no solo los dispositivos electrónicos son responsables de que tardemos en conciliar el sueño, que este no sea profundo o que nos despertemos antes de tiempo o con sensación de cansancio.

Además de diversas patologías que afectan al sueño (síndrome de piernas inquietas, apnea del sueño, ansiedad o estrés), hay muchas conductas y hábitos perfectamente modificables que nos ayudarán o perjudicarán a la hora de disfrutar de un sueño reparador.

Por ello, aquí tienes unas recomendaciones básicas para dormir bien:

  • Mantener horarios fijos de acostarse y levantarse, incluidos fines de semana.
  • Cena ligera, evitando comidas muy grasas, picantes o especiadas.
  • No tomar excitantes como té o café en las siete horas previas a acostarnos.
  • Evitar el alcohol y el tabaco cuatro o seis horas antes de irnos a dormir.
  • Evitar el uso de dispositivos electrónicos en las últimas horas del día.
  • Procurar que la habitación esté a una temperatura de entre 18 y 22 grados.
  • Reducir al máximo las fuentes de luz o de ruido en el dormitorio.
  • Realizar durante el día algún tipo de actividad física, mejor por la mañana, evitando horas previas a acostarse.
  • Evitar la siesta o en todo caso que no supere los 20-30 minutos.
  • No permanecer despierto en la cama, en caso de no poder conciliar el sueño debemos levantarnos y leer en lugar tranquilo preferiblemente fuera de la habitación.

Y si, a pesar de todo, seguimos sin ser capaces de dormir bien, consulta con un especialista porque puede ser un síntoma de alguna enfermedad y, en todo caso, ganaremos en calidad de vida.