Por qué dormimos peor en esta pandemia y la fórmula para evitarlo

Dr. Antonio ParraloJefe del Servicio de Neurología del Hospital Quironsalud Huelva

4 marzo, 2021

Desde que se iniciara la pandemia de coronavirus SARS-CoV-2 hace apenas un año, los problemas de insomnio se han multiplicado. La Sociedad Española de Neurología (SEN) considera que aún es pronto para cuantificar el verdadero alcance que está teniendo la pandemia en el desarrollo de los trastornos del sueño, si bien en su última reunión anual presentó dos estudios que intentan dilucidar un poco cuál está siendo la repercusión de la pandemia en el mismo.

A comienzos de 2020 la SEN estimaba que entre un 25-30 % de la población adulta española presentaba insomnio transitorio y un 10-15 % sufría de insomnio crónico; esta prevalencia era aún más alta entre los sanitarios, donde el insomnio afectaba a casi la mitad de estos profesionales.

En uno de sus trabajos científicos recientemente presentados, esta sociedad científica advierte de que el 80 % de los sanitarios españoles sufrieron insomnio durante los meses de marzo, abril y mayo de 2020, y un 90 % aseguraba haber padecido alguna afectación del sueño durante ese periodo.

Aunque falta una valoración más exhaustiva, sí se puede concluir que los problemas de insomnio se han multiplicado durante la pandemia. En concreto, se define el insomnio como la dificultad para conciliar o mantener el sueño, así como despertar muy temprano y no ser capaz de volver a quedarse dormido, considerándose crónico cuando ocurre al menos tres veces por semana.

La verdad es que es un tema preocupante porque la salud está íntimamente relacionada con la calidad del sueño o, dicho de otra forma, dormir mal tiene como consecuencia una peor salud y una menor esperanza de vida. Además, otras patologías como la hipertensión, el colesterol, la diabetes o los trastornos mentales, también se relacionan con una mala higiene de sueño.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA SOLUCIONARLO?

Para tener una buena higiene de sueño es importante en primer lugar mantener a raya el estrés y la ansiedad. Debemos tener en cuenta que si cuidamos nuestro cuerpo cuidamos nuestra salud emocional.

La COVID-19 es una enfermedad nueva, con afectación universal, y de la que nadie está a salvo. El estrés que nos genera este miedo a lo desconocido es irremediable. Te llegan noticias de personas cada vez más cercanas que gozaban de buena salud y ahora están en la UCI debatiéndose entre la vida y la muerte.

Lo mismo ocurre con el trabajo, te enteras de amigos que se quedan en paro, o el bar de al lado de casa que abre muy pocas horas y no le llega para vivir. Mañana puedes ser tú o tus hijos, los que podáis veros en estas situaciones. Es inevitable que todo esto nos genere un estrés mantenido y una ansiedad que, por la noche, nos impide conciliar el sueño.

Así, el estrés es la principal causa de insomnio y el aumento de casos en el último año ha sido muy notorio, ya que hemos pasado de repente a vivir en un estado de hiperalerta constante.

Con ello, llevar una dieta equilibrada, evitar el consumo de alcohol o de bebidas con cafeína, y hacer ejercicio moderado pueden ser parte de la solución. También es aconsejable limitar el consumo de noticias sobre la situación actual, para no incrementar el estrés.

PEDIR AYUDA A UN ESPECIALISTA

Pero, no es el estrés el único culpable. En los últimos meses, el cambio en nuestra rutina ha sido enorme. Hechos cotidianos como el café de por la tarde con los amigos, las cenas en los bares, las salidas al campo o a la playa los fines de semana, ir al gimnasio, o a la biblioteca, en definitiva, el tener libertad para hacer lo que queramos, se han visto mermados drásticamente.

No obstante, el cambio más novedoso ha sido el teletrabajo. Antes la oficina estaba a media hora en coche, y ahora ha quedado relegada al sofá de casa y a la pantalla de un ordenador. Todo esto ha supuesto un cambio absoluto en nuestra rutina diaria, afectando a nuestros horarios y, por ende, a nuestras horas de sueño. Siempre se ha supuesto que es mejor dormir más, pero en realidad se trata de encontrar la dosis de sueño ideal y una buena calidad del sueño.

Otro factor a tener en cuenta es la constante sobreexposición a pantallas (móvil, tableta, ordenador), favorecido por esa necesidad de pasar más tiempo en casa y de teletrabajar. El problema es que la luz azul del espectro de luz visible generada por las pantallas disminuye la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de vigilia y de sueño del cuerpo. Por eso, cuando este reloj biológico queda interrumpido se puede dejar la puerta abierta al insomnio.

Por ello, otros de los consejos a aplicar puede ser el retomar un horario de sueño regular, es decir, el acostarse y levantarse siempre a la misma hora, similar al que teníamos antes de la pandemia, incluso si eso significa menos horas de sueño en total, ya que una dosis demasiado baja no es buena, pero demasiado alta tampoco lo es.

En cuanto a la sobreexposición a pantallas, lo idóneo es evitar este tipo de dispositivos al menos una hora antes de irse a dormir, así como eliminar toda esa luz azul de la habitación. Este tiempo antes de dormir debe dedicarse a uno mismo para ir relajando nuestro cuerpo y preparándolo para un sueño reparador.

Si con estas recomendaciones no conseguimos controlar el estrés y la ansiedad debemos consultar con un psicólogo. Hoy en día no hay que tener miedo de acudir a ningún centro sanitario puesto que estas instalaciones han diseñado circuitos limpios de coronavirus. Además, el Hospital Quirónsalud Huelva, por ejemplo, cuenta con la certificación ‘Applus+ Protocolo Seguro frente a la COVID-19, que acredita su cumplimiento de los estándares más exigentes de desinfección en esta pandemia.