Por qué el ayuno intermitente puede mejorar tu salud (aparte de perder kilos con él)

Dr. José Manuel García Almeida y Dra. Lara Dalla RovereJefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición y nutricionista del Hospital Quirónsalud Málaga

31 marzo, 2021

De acuerdo con los resultados científicos recientemente publicados, el ayuno intermitente podría proporcionar beneficios para la salud, en mayor medida de lo que puede atribuirse a la reducción de la ingesta calórica, mejorando la obesidad, la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión, y reduciendo marcadores de inflamación sistémica y de estrés oxidativo que están asociados con la aterosclerosis, según asegura la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Esta entidad científica mantiene también que en pacientes con sobrepeso u obesidad parece que el ayuno intermitente puede ser “tan efectivo y seguro” como una dieta de restricción calórica equivalente. Esto previsiblemente representa uno de los principales motivos por los que el ayuno intermitente está de moda hoy en día. No obstante, no es algo nuevo. Se practica desde la Antigüedad en algunas religiones y culturas; aunque, ha ganado muchos adeptos últimamente por ser una práctica habitual de celebrities y por sus beneficios para la salud; entre ellos también, la ansiada pérdida de peso.

El caso es que hasta el momento no se había considerado el rol de las horas de la alimentación como un método para controlar el metabolismo, pero ahora se empieza a demostrar que produce efectos beneficiosos para el cuerpo, como aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorar la hipertensión arterial y la diabetes, o controlar el peso y el apetito.

El ayuno intermitente no es una dieta en sí, esto hay que tenerlo claro, sino una estrategia dietética que alterna breves periodos de ayuno, sin alimentos, o con una reducción significativa de calorías, con periodos de alimentación sin restricciones.

Durante el ayuno hay cambios metabólicos y hormonales que pueden ayudar a regular el apetito. Cuando uno está en ayuno o sin alimento, el metabolismo del organismo consume las propias reservas, siendo la principal fuente de energía los lípidos. Además, al no ingerir comida, ni hidratos de carbono, se suprime la insulina y otras hormonas como la leptina, que es la hormona que regula el apetito.

Dependiendo de la duración del ayuno, se crean unas u otras adaptaciones metabólicas: se disminuye el consumo de glucosa en el músculo, en el tejido adiposo y en el hígado, aparte de que se ponen en marcha una serie de mecanismos de producción de glucosa, y posteriormente de otros nutrientes, como ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos. El aumento de los valores circulantes de cuerpos cetónicos produce inapetencia, por lo que el hambre desaparece, lo que nos permite controlar el tiempo en el cual se ingieren los alimentos, así como las calorías.

UTILIZAR GRASAS ANTE LA NECESIDAD DE GLUCOSA

Para ello, se propone ampliar el rango de horas de no ingesta, siendo una de las fórmulas más estudiadas la de 8 horas comiendo y 16 horas sin comer.

En concreto, existen varios tipos de ayuno intermitente según su frecuencia y duración, siendo el más común el 16:8, donde la ventana de ayuno aumenta a 16 horas. En este caso un ejemplo sería saltar el desayuno, comiendo a las 14.00 y terminando la cena a las 22.00; o bien desayunar a las 9.00 y adelantando la merienda-cena a las 18.00 horas, como última comida del día.

Según la frecuencia y duración, los ayunos pueden ser de frecuencia elevada y duración corta, por ejemplo 12:12 o 16:8 varios días a la semana o todos los días; de frecuencia y duración medias, por ejemplo, el 5:2, donde se seguirán 5 días de alimentación estándar y 2 días de fuerte restricción calórica; y, por último, de frecuencia baja y duración larga, siendo 2-3 días de ayuno una vez al mes.

Eso sí, es importante saber que durante las horas de ayuno se deben tomar líquidos como agua, café solo (sin azúcar y sin leche), té e infusiones sin endulzar, o se pueden tomar bebidas probióticas, como kombucha o kéfir de agua, caldo de huesos o de verdura filtrado.

EVITAR CARENCIAS NUTRICIONALES

Independientemente de qué tipo de ayuno se decida realizar es importante valorar la estructura de la dieta para evitar carencias nutricionales, entre ellos de proteínas, fibra y micronutrientes como vitaminas y minerales. En la práctica clínica intentamos que la primera comida con la que se rompe el ayuno sea una fuente de proteína de alto valor biológico para suplir la falta nutrientes, como huevos, carne, pescado o lácteos.

A la hora de implementar una pauta u otra, todo dependería del hábito de comidas, de los horarios de trabajo, o de los entrenamientos. El metabolismo del ayuno no es un proceso estático ni homogéneo, sino que va evolucionando a medida que se prolonga en el tiempo. Los primeros días se ponen en marcha unos mecanismos metabólicos adaptativos que van cambiando si posteriormente aumenta su duración.

Por eso, siempre es muy importante si decidimos perder kilos por esta vía el consultarlo con un especialista que nos aconseje sobre cuál es el mejor método a seguir, de acuerdo con nuestras características. Para ello, no hay que tener miedo a la hora de acudir a una consulta o centro sanitario puesto que estos son hoy seguros frente al contagio de coronavirus al haber diseñado circuitos limpios del mismo. Además, Quirónsalud Málaga cuenta por ejemplo con el sello ‘Applus+ Protocolo seguro frente a la COVID-19’, que acredita su cumplimiento de los estándares más exigentes de desinfección en esta pandemia.