¿Consumes demasiada sal? Alternativas saludables sin renunciar al sabor

Dr. Cristian Iborra CuevasCardiólogo de los hospitales La Luz, Quirónsalud Sur y Quirónsalud Valle del Henares

22 junio, 2022

La sal es muy importante para que nuestro cuerpo funcione correctamente, pero no por ello se requiere una gran cantidad diaria. Por eso, es recomendable animarnos a disminuir su ingesta y así cuidar nuestro corazón, retrasando la aparición de hipertensión arterial, cuyo riesgo aumenta con las dietas altas en sal.

Es importante conocer cuál es la cantidad diaria de sal recomendada, las consecuencias de consumirla en exceso y cómo sustituirla por otros condimentos igual de sabrosos.

¿Consumes demasiada sal? Alternativas saludables sin renunciar al sabor

La cantidad recomendada de sal para una persona sin patologías previas es de 5 gramos al día, que son 2 gramos de sodio, lo que representa una cuchara pequeña de café, según indicaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Probablemente, si comparamos la dosis de sal diaria aconsejada con la que consumimos en realidad, la mayoría de nosotros podríamos confirmar que no solo nos excedemos, sino que la duplicamos.

La sal participa en multitud de procesos metabólicos de nuestras células y es fundamental para mantener la hidratación de nuestro cuerpo, pero el consumo excesivo puede ser perjudicial para nuestra salud.

Pero ¿qué consecuencias puede tener un consumo excesivo de sal?

  • Mayor riesgo de desarrollar hipertensión arterial. A su vez este factor de riesgo cardiovascular conlleva otros efectos negativos para salud, ya que, según la OMS, la hipertensión es la causante del 60% de los accidentes cerebrovasculares y del 40% de las enfermedades del corazón.
  • Dificultad para controlar la hipertensión. No hay que olvidar que la dieta con poca sal y el ejercicio físico son los mejores aliados para mantener la tensión arterial bajo control.
  • Retención de líquidos y descompensaciones. Esto puede ocurrir en personas diagnosticadas de insuficiencia cardiaca, así como en dolencias hepáticas y renales, en caso de que consuman demasiada sal.

En cambio, una dieta con menos sal proporciona efectos muy positivos en la salud:

  • Ayuda a eliminar líquidos y evitar esa molesta sensación de hinchazón.
  • Favorece el correcto funcionamiento renal, lo que además proporciona energía extra.
  • Facilita el control de la presión arterial, lo que es positivo para la salud del corazón.
  • Se podrían prevenir más de dos millones de fallecimientos al año, según se estima desde la OMS.

Pero ¿cómo podemos dar sabor a los platos sin recurrir a la sal? Se pueden potenciar los sabores empleando otros condimentos que se pueden adaptar a los gustos personales. Sirva como ejemplo:

  • Vinagre
  • Zumo de limón
  • Ciertos picantes, como pimienta, cayena, jengibre y nuez moscada
  • Hierbas aromáticas, como tomillo, romero, cilantro y perejil
  • Albahaca
  • Menta
  • Ajo, que puede ser en polvo, picado o asado
  • Cebolla

Además, es recomendable incorporar otras medidas para prevenir la hipertensión, y más si existen antecedentes en la familia:

  • Modera las calorías si te encuentras con sobrepeso u obesidad, y, en caso necesario, consulta con un especialista para que te guíe de forma saludable.
  • Añade más potasio a tu dieta incorporando frutas, vegetales y cereales.
  • Consume más calcio.
  • Camina todos los días 30 minutos, como mínimo.
  • Evita el consumo de bebidas alcohólicas.