¿Qué debe comer una mujer según su edad?

Las necesidades nutricionales de la mujer van cambiando a lo largo de su vida, desde la infancia a la menopausia, pasando por el inicio de edad reproductiva, el embarazo y la lactancia. Una mujer no puede comer lo mismo con 15 años que con 65, y todo tiene una explicación.

La razón es que, a partir de la adolescencia, los cambios hormonales de la mujer son distintos de los que padecen los hombres y causan diferentes síntomas en el cuerpo, llegando a generar una serie de necesidades nutricionales específicas. A esto hay que añadirle que, por regla general, los cambios hormonales suelen influir en que la mujer presente más ganas de comer.

En concreto, la menstruación y la lactancia son dos de las etapas clave en el ciclo de vida nutricional de una mujer, y por ello se debe prestar especial atención a la alimentación durante ambos periodos.

“La culpa”, como he mencionado antes, la tienen los cambios hormonales durante estas etapas especiales, por lo que debemos cuidar más la alimentación que seguimos en estos momentos. Estos suelen darse a partir de la adolescencia, cuando empezamos con la menstruación, después durante la gestación, la lactancia, y la menopausia.

¿Por qué debemos hacerlo las mujeres, mientras que los hombres no deben estar ‘tan pendientes’? Como decía anteriormente, los cambios a nivel hormonal en la mujer son distintos a los que se dan en ellos. Así, los hombres también tienen picos de algunas hormonas, pero en diferente nivel y con distintos síntomas. Por ejemplo, las hormonas femeninas en edad fértil ejercen un papel protector que ayuda a regular los excesos de grasa, disminuyendo el riesgo cardiovascular. Por eso, en las mujeres muchas veces ese riesgo cardiovascular aumenta cuando llega la postmenopausia.

LA NUTRICIÓN EN LAS ETAPAS CLAVE DE LA MUJER

Sobre qué consejos de alimentación seguir durante las etapas clave en la vida de la mujer, en el primero de los casos, durante la menstruación, hay que tener en cuenta que durante los días previos a la misma las mujeres suelen tener más hambre o ansiedad. Concretamente, el síndrome premenstrual, unos 3-5 días antes de tener la regla, conlleva una caída brusca de los estrógenos, lo que produce un desequilibrio hormonal, y con ello se altera el apetito.

Esto es así porque el útero se está preparando para poder albergar a un bebé, que va a necesitar nutrientes, por lo que el cuerpo demanda más energía, normalmente en forma de hidratos de carbono, que es la principal fuente de energía, y que además solemos absorber de forma más rápida.

Durante la regla es por tanto importante combinar una alimentación saludable con el ejercicio físico regulado, que ayuda a mantener el organismo estable y reduce los niveles de ansiedad y de tensión. También podemos recurrir a los hidratos de carbono, que calman la ansiedad y sacian, ya que tardan en absorberse, y satisfacen en mayor medida la sensación de hambre, sobre todo los cereales integrales como la avena, o incluso las legumbres en todas sus formas.

En cuanto a la lactancia, el control de la alimentación es fundamental, ya que de ella depende la nutrición que se aporta al bebé. Por eso es preciso tomar ciertas precauciones, prestando especial atención a alimentos con cafeína, o a las comidas muy grasas.

Según recuerda la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (SEPEAP), los mil primeros días de vida de un niño representan una oportunidad para ganar mucha salud y que tu hijo reciba una alimentación sana. Estos incluyen los 9 meses de embarazo y los dos primeros años de vida, incluida la lactancia.

Además, recalca que no hay que seguir el mito de que hay que comer por dos, ni hacer dietas especiales. Tiene que ser una dieta sana y variada, que alimente bien a la madre y al niño. Especialmente después del parto para que la leche materna tenga la mayor variedad de nutrientes posibles, y el sistema inmunitario del bebé pueda formarse de forma adecuada, contribuyendo a evitarle, o a recuperarse mejor, de algunas de las patologías que surgen a lo largo de la infancia.

A su vez, la SEPEAP destaca que, pese a la creencia común, no hay ningún alimento que haga que la madre tenga más leche. Además, no puedes tomar alcohol, ya que pasa a la leche y hace daño al bebé, y hay que ser precavido en cuanto al consumo de cafeína, que está en el café, en el té, y en la coca cola, así como en algunas bebidas energéticas.

Durante la lactancia, como en el embarazo, la mujer no debe comer ciertos pescados azules porque son tóxicos para el niño por los minerales pesados que contiene. Estos son: el pez espada, tiburón, atún rojo, mejillones, pintarroja y lucio. Pero puedes comer las sardinas que no tienen ningún contaminante y son ricas en calcio.

Además, hay que reseñar que forma parte de los mitos de la lactancia que la existencia de alimentos que pueden hacer desagradable el sabor de la leche materna. Los bebés están acostumbrados a los cambios de sabor de la leche de su madre y tienen gran tolerancia en este aspecto, indica la SEPEAP.

Entre otras recomendaciones conviene que la madre se mantenga bien hidratada, y beba unos 2,5 litros de agua al día, ya que fabrica casi un litro de leche al día. La leche materna es en un 85% agua. Los alimentos ricos en fibra son también muy recomendables durante la lactancia materna, con el objetivo de evitar el estreñimiento característico de esta época, así como alimentos ricos en hierro, como las legumbres, o los vegetales y frutas, ricos en vitaminas y yodo, entre otros.