Sin cafeína se duerme mejor

En muchas ocasiones, ante una situación que requiere estar despejado o más concentrado recurrimos al café. La cafeína es una sustancia que se encuentra en ciertas plantas como el café, el cacao, el guaraná -conocido como nuez de cola- y en la hoja del mate y del té. También las semillas de la planta cola acuminata se utilizaban como fuente de cafeína para la elaboración de las bebidas de cola -de ahí el nombre de este popular refresco-.

Muchos alimentos contienen sustancias naturales con efectos farmacológicos que afectan directamente al sueño. Son las llamadas metilxantinas, como la cafeína, la teobromina y la teofilina. Bebidas como el café, el té, el mate, colas y guaraná son ricas en estas sustancias que actúan como estimulantes del Sistema Nervioso Central (SNC). Actualmente millones de personas en el mundo dependen de la cafeína para mejorar su concentración o mantenerse alerta, pero ¿cuáles son sus efectos?

Para saber los efectos que causa la cafeína en el organismo hay que conocer primero la cantidad máxima que se puede consumir al día. Se considera una dosis normal y segura en un adulto unos 250 miligramos (mg) diarios. Una taza de café normal contiene 85 mg de cafeína, mientras que el café instantáneo, el liofilizado y, por supuesto, el descafeinado contienen menos cantidad. Por su parte, las bebidas carbonatadas de cola pueden llegar a tener hasta 48 mg de esta sustancia.

Haciendo cuentas, con tres tazas de café al día se supera la dosis recomendada y con 6 latas de refresco de cola, también. Es importante saber que el consumo moderado de cafeína no está asociado con ningún riesgo conocido para la salud, aunque no existe la necesidad nutricional de esta sustancia en la dieta diaria. Sin embargo, su ingesta excesiva tiene como consecuencia principal el trastorno del sueño, es decir, el insomnio.

La cafeína ejerce un efecto dosis-dependiente: a medida que aumenta su consumo se incrementa el estado de vigilia y disminuye la continuidad del sueño. De hecho, estudios neuropsicológicos muestran que el consumo de 3 tazas de café al día efectivamente disminuye la somnolencia e incrementa el rendimiento cognitivo. Sin embargo, a partir de esa dosis, aumentar el consumo no mejora nuestra vigilia y por el contrario, empiezan a aparecer los efectos secundarios de la cafeína (nerviosismo, agitación…). Por otro lado, no es aconsejable interrumpir bruscamente el consumo crónico de cafeína, ya que puede dar lugar a hipersomnia, es decir, a dormir muchas horas, a tener problemas para despertarse y, aun así, estar cansado durante todo el día.

Así actúa en el organismo

Cuando se consume cafeína, ésta se absorbe y pasa rápidamente al cerebro. No se acumula en el torrente sanguíneo ni se almacena en el organismo, sino que el cuerpo la desecha a través de la orina algunas horas después de consumirla. Entra en el torrente sanguíneo a través del estómago y del intestino delgado, por lo que a los 15 minutos de haber sido consumida puede tener un efecto estimulante y pasados 30 o 40 minutos alcanza su máxima concentración en plasma.

Funciona como estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC), del sistema cardiovascular y de la secreción gástrica. Además, tiene efecto laxante y diurético, disminuye el cansancio, la fatiga y al estimular el SNC aviva la memoria, la asociación de ideas y la percepción de los sentidos.

Normalmente, la mayoría de las personas la consumen por la mañana para estar despierto durante el día, pero es importante recordar que en ningún caso la cafeína puede reemplazar al sueño. Sí puede hacernos sentir más alerta temporalmente porque bloquea en el cerebro las sustancias químicas inductoras del sueño y aumenta la producción de adrenalina.

Pero no a todo el mundo le afecta igual su consumo. Algunas personas son más sensibles que otras a la cafeína y, en esos casos, incluso tomada en pequeñas cantidades puede provocar efectos no deseados como agitación y problemas de sueño. Hay que tener en cuenta que se reacciona a los efectos de la cafeína según la cantidad que se está acostumbrado a consumir, por lo que aquellas personas que no toman cafeína habitualmente suelen ser más sensibles a sus efectos que las que la consumen con asiduidad.

Además, utilizar la cafeína para ocultar la falta de sueño puede crear problemas para dormir por la noche, lo que implica descansar menos y trastornar el estado de alerta y el rendimiento durante el día. En personas acostumbradas a tomar café, si lo beben entre 30 minutos y una hora antes de acostarse el sueño tarda más de lo habitual, tardan más en dormirse y su sueño es de más corta duración y más agitado. Esto sucede porque, una vez en el cuerpo, son necesarias 6 horas para que la mitad de la cafeína se elimine.

¿Quién puede tomar cafeína?

Entonces, ¿quién puede tomar cafeína? A pesar de que su consumo moderado es seguro para la salud en personas adultas, no es aconsejable que los niños la tomen, ya que puede afectar negativamente en su nutrición al reemplazar alimentos ricos en nutrientes como la leche. Asimismo, las mujeres embarazadas o que están tratando de quedarse embarazadas o las que están dando el pecho a sus bebés deben hablar con su médico sobre la posibilidad de limitar el uso de la cafeína ya que, aunque la Federación de Alimentos y Medicamentos (FDA por sus siglas en inglés) no aconseja eliminar la cafeína de la dieta, muchos expertos recomiendan reducir la cantidad a una o dos tazas de café diarias, unos 200 mg al día. En personas mayores, la cafeína también provoca problemas de sueño.

Como datos curiosos, hay que decir que la cafeína está considerada como “doping” en el deporte porque mejora el rendimiento físico, poque potencia el efecto de algunos analgésicos y antigripales y hace que al tomarlos se tenga la sensación de estar más despierto y menos congestionado. Son necesarios 10 gramos de cafeína para matar a un adulto de 70 kilos, lo que equivale a 100 tazas de café, 200 latas de refresco de cola o 50 kilos de chocolate.