Cómo convertir tu desayuno en una opción totalmente saludable

El desayuno es la comida básica que aporta energía necesaria para afrontar el día después de 10-12 horas sin ingerir ningún alimento. Un desayuno saludable y equilibrado es el que aporta cerca de la cuarta parte de las calorías consumidas en el día, por lo que se deben evitar alimentos de baja densidad nutricional y alto contenido calórico. Con él nos aseguramos una mejor calidad de nuestra dieta, aparte, por supuesto, de un mejor cumplimiento de las recomendaciones nutricionales.

De acuerdo con el último Estudio Nutricional en Población Infantil Española (EsNuPI,), un proyecto promovido por la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) y la Fundación Española de la Nutrición (FEN), los alimentos más consumidos en el desayuno por los niños de 1-9 años son los lácteos, los cereales, la bollería, la pastelería y el chocolate o cacao en variadas formulaciones.

Aparte, este trabajo pone de relieve que la mitad de la población española le dedica menos de 10 minutos al desayuno. ¿Qué estamos haciendo mal en el desayuno? ¿Podemos hacer algo para mejorarlo? ¿Cómo hacer de esta una comida saludable? Según refleja este trabajo, “el desayuno saludable es aquel que es variado, completo, equilibrado, social, satisfactorio y, en todo lo posible, atendiendo a criterios de sostenibilidad alimentaria”.

El primer imprescindible: los cereales

Con ello, el desayuno ideal, que se puede realizar en dos tomas, debe incluir básicamente tres grupos de alimentos: cereales (preferentemente integrales o enteros); leche o productos lácteos; y, al menos, una pieza de fruta, preferiblemente entera. Es, además, igual de importante que se varíe tanto los alimentos como su presentación, de igual forma que hacemos con las comidas o con las cenas.

En primer lugar, los cereales son imprescindibles en el desayuno porque tienen un alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, así como fibra, sales minerales, y vitaminas del grupo B.

Eso sí, es importante tener en cuenta que se recomienda que el pan, los cereales de desayuno, y las tostadas sean integrales y, ocasionalmente, cambiarlos por galletas. Precisamente, una opción muy saludable es añadir al pan o a las tostadas un poco de aceite de oliva.

Los lácteos como la leche, el yogur, y el queso aportan proteínas asegurando la cantidad diaria necesaria de calcio, así como de vitamina A y D del grupo B. Si se sigue algún régimen se aconseja tomarlos desnatados o bajo en grasas.

Las frutas, de temporada y cercanía

Mientras, las frutas son ricas en hidratos de carbono de absorción rápida, así como en minerales, en vitaminas, y en fibra. Lo mejor es escogerlas según la temporada y de cercanía por su variedad.

Además de aportar vitamina C, la fruta refuerza las defensas del organismo y ayuda a regular el tránsito intestinal por su aporte en fibra.

Desayunar adecuadamente: garantía de salud

Con todo ello, no hay que olvidar que un desayuno adecuado tiene una serie de ventajas sobre la salud; y entre todas destacamos las siguientes:

• Mejora el estado nutritivo, ya que asegura y se reparten mejor los nutrientes necesarios a lo largo del día.
• Ayuda a controlar el peso: la costumbre de no desayunar o realizar un desayuno insuficiente conduce a comer más en la comida o a picar entre horas (normalmente alimentos con un alto contenido en grasas o azucares); precisamente, EsNuPI pone de relieve que el 9,4% de los encuestados afirma que no desayuna nunca, una cifra que se eleva al 20,6% entre los 18 y los 30 años.
• Permite un mejor reparto de la energía: el hecho de fraccionar las calorías diarias en tres a cinco tomas al día contribuye en una mejor distribución de los alimentos y evita sobrecargar las comidas principales.
• Mejora el rendimiento escolar, físico e intelectual: si no desayunamos, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico y la capacidad de concentración.

El desayuno es una buena oportunidad para incluir en nuestra dieta aquellos alimentos que en otras comidas del día nos cuesta ingerir, por ejemplo, así como para completar el número de raciones de fruta y de verdura que se recomiendan al día, cinco en total. Y no lo olvides: una correcta alimentación contribuirá al mantenimiento de un buen estado de salud. ¡Buen provecho!